راهکارهایی برای افزایش کلسترول خوب یا HDL
به گزارش وبلاگ سفر و گردشگری، احتمالا در خصوص کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) به ترتیب خوب و بد شنیده اید. اما آیا می دانید راه چارههایی برای افزایش کلسترول خوب یا HDL و محافظت از سلامت قلب وجود دارد؟ به عنوان مثال، خوردن غذاهای مناسب می تواند به شما در کاهش کلسترول بد خون و بهبود کلسترول خوب یاری کند، اما این تنها کاری نیست که باید انجام دهید تا به سطح مطلوب خود برسید. در این مقاله به چند راه چاره دیگری که می تواند به کاهش کلسترول یاری کند اشاره خواهیم کرد.
کلسترول HDL کلسترول اضافی را به کبد منتقل می نماید، بنابراین در جریان خون شما جمع نمی گردد. اما وقتی کلسترول LDL یا بد در سراسر بدن شما حرکت کند، می تواند در دیواره رگ ها جمع شده و آن ها را سخت و باریک کند. اگر کلسترول HDL کم و LDL زیادی داشته باشید، ممکن است منجر به تصلب شرایین، آنژین (که اغلب به عنوان درد قفسه سینه احساس می گردد)، حمله قلبی و سکته مغزی گردد. در ادامه به آنالیز راه حلهایی برای افزایش کلسترول خوب یا HDL می پردازیم تا با پیروی از آن ها احتمال بروز مسائل قلبی کاهش پیدا کند.
انجام حرکات ورزشی
ورزش منظم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است و بعلاوه می تواند سطح کلسترول HDL را افزایش دهد. تمرینات هوازی، مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا، همراه با تمرین با وزنه، گزینه های خوبی برای یاری به افزایش سطح کلسترول خوب هستند. برای زنان پس از یائسگی، مطالعه ای که در آگوست 2016 در مجله Diabetes Metabolism منتشر شد، نشان داد که تمرین با فاصله زیاد (با دوچرخه) منجر به بهبود سطح کلسترول HDL و بعلاوه کاهش وزن قابل توجهی می گردد. و مطالعه ای که در ماه مه 2016 منتشر شد، نشان داد مردان چاقی که فقط سه روز در هفته و به مدت 12 هفته در تمرینات هوازی (با دویدن روی تردمیل) یا تمرینات مقاومتی (با وزنه) شرکت می نمایند، در مقایسه با مردان چاقی که هیچ فعالیتی نداشته اند، افزایش کلسترول خوب بیشتری خواهند داشت.
کاهش وزن
اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، کاهش وزن می تواند به افزایش کلسترول HDL یاری کند. از دست دادن حدود 7 درصد از کل وزن بدن برای ایجاد تغییر در متابولیسم کافی است. در چاقی شکمی، چربی ها در اطراف کمر شما جمع می شوند که با خطر بیماری قلبی و کاهش سطح کلسترول خوب در ارتباط هستند. کاهش وزن مخصوصا برای افرادی که بدن سیبی شکل دارند، بسیار مفید است. روش های موثر کاهش وزن شامل رژیم، ورزش و جراحی است. مطالعه منتشر شده در ژانویه 2014 در مجله چاقی و بیماری های مرتبط نشان داد که 318 شرکت نماینده ای که جراحی لاپاراسکوپی انجام داده بودند، 12 سال بعد افزایش قابل توجهی در کلسترول HDL خود نشان داده اند.
مصرف بیشتر ماهی
در ادامه مبحث راه حلهایی برای افزایش کلسترول خوب یا HDL، مصرف بیشتر ماهی را نباید فراموش کنید. مصرف گنجاندن ماهی در رژیم غذایی در مدت زمان کوتاهی باعث افزایش کلسترول HDL گردد. در مطالعه ای که در فوریه 2014 در مجله PLoS One منتشر شد، محققان نتیجه گرفتند که رژیم غذایی غنی از مواد غذایی از جمله ماهی در افزایش مقدار ذرات HDL در بدن موثرند که به بهبود انتقال کلسترول یاری می نمایند. به گفته محققان، یک رژیم غذایی حاوی ماهی در کمتر از 12 هفته اثرات مثبت خود را در افزایش کلسترول خوب، نمایان می نماید.
اسیدهای چرب امگا 3، که نوعی اسید چرب موجود در ماهی است که می تواند به افزایش کلسترول HDL شما یاری کند. دو وعده ماهی چرب در هفته، از جمله ماهی آزاد، ماهی ماکرل یا ماهی تن، احتیاج بدن به امگا 3 را تامین می نمایند. بعلاوه، می توانید امگا 3 را از دانه های کتان، سبزیجات و گردو دریافت کنید.
خودداری از مصرف شکر
طبق تحقیقی که در نوامبر 2015 در مجله Nature منتشر شد، یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد مانند قند، نان سفید، کلوچه و کیک سطح کلسترول HDL را کاهش داده و خطر ابتلا به اختلالات متابولیکی را افزایش می دهند. کربوهیدرات های تصفیه شده موجود در غذاهایی که دارای برچسب کم چرب هستند، به همان مقدار غذاهای پرچرب مضرند، زیرا چربی ها اغلب با کربوهیدرات هایی نظیر قند و سایر نشاسته ها جایگزین می شوند.
مطالعه ای بر روی 2500 فرد مبتلا به دیابت که در اکتبر 2016 منتشر شد، نشان داد که پیروی از توصیه های تغذیه ای برای محدود کردن قند در رژیم غذایی، به مقدار قابل توجهی در افزایش مقدار کلسترول HDL موثر است. برای کاهش قند در رژیم غذایی، بهتر است به جای مصرف قندهای تصفیه شده از قند موجود در میوه ها و سبزیجات بهره ببرید. بعلاوه سعی کنید از چربی های ترانس، از جمله غذاهای سرخ شده یا غذاهای نیمه آماده اجتناب کنید، زیرا ممکن است کلسترول HDL شما را کاهش دهند.
مصرف روغن های سالم
همه روغن ها از لحاظ یاری به حفظ سلامت قلب با یکدیگر برابر نیستند. روغن زیتون و روغن سویا عمدتا چربی اشباع نشده ای هستند که می توانند باعث کاهش کلسترول LDL و در عین حال افزایش کلسترول HDL شوند. محققان طی یک آنالیز دریافتند که قرار دادن روغن زیتون در رژیم غذایی باعث کاهش غلظت LDL در مردان جوان و سالم می گردد.
تحقیقات بعلاوه نشان می دهد که روغن نارگیل در افزایش HDL مفید است، اگرچه به علت محتوای بالای چربی اشباع شده که می تواند کلسترول LDL را نیز افزایش دهد، بنابراین می تواند سلامت قلب را دچار مشکل کند. اما استفاده موضعی روغن نارگیل روی پوست به حفظ طراوت و شادابی آن یاری می نماید.
ترک سیگار
کشیدن سیگار می تواند منجر به مسائل سلامتی نظیر بیماری های ریوی و سرطان شده و بعلاوه خطر حمله قلبی را افزایش می دهد. اما آیا می دانستید سیگار کشیدن می تواند سطح کلسترول خوب را نیز سرکوب یا کاهش دهد؟ سیگار کشیدن می تواند باعث کاهش کلسترول HDL از بسیاری جهات گردد. ترک سیگار می تواند به سنتز و متابولیسم HDL یاری کند تا به سطح طبیعی خود برگردد و HDL قادر باشد دوباره کار خود را به درستی انجام دهد. نکته جالب این است که افزایش HDL به محض ترک سیگار اتفاق می افتد.
نتیجه گیری
راه حل های مختلفی برای کاهش سطح کلسترول خوب یا HDL وجود دارد، از جمله مصرف ماهی، ترک سیگار، کاهش مصرف شکر، ورزش، کاهش وزن و مصرف روغن های سالم. اگر این روش ها برای افزایش کلسترول HDL شما موثر نبودند، ممکن است به فکر استفاده از مکمل های غذایی بی افتید. اما باید بدانید مکمل هایی که هدف آن ها افزایش HDL است، تاثیر قابل توجهی در بالا بردن کلسترول خوب ندارند. بعلاوه، هنوز تاثیر مکمل ها در کاهش حملات قلبی یا مغزی اثبات نشده اند. قبل از مصرف هرگونه مکمل برای افزایش کلسترول HDL با پزشک خود صحبت کنید، زیرا بعضی از مکمل ها با خطرات سلامتی همراه هستند یا ممکن است با داروی خاصی تداخل داشته باشند.
منبع: اسنپ مارکت