رهایی ازدست چربی های بالاتنه
به گزارش وبلاگ سفر و گردشگری، خبر خوب این است که اغلب این چربی ها را می توانید کاهش دهید و شکل متناسب نیمه بالایی بدنتان را حفظ کنید. اما برای این کار کوشش ضروری است.زنان معمولا بیش از حد نیازشان مواد کربوهیدراتی می خورند. مقدار مواد کربوهیدرات تصفیه شده فرآوری شده در رژیم غذایی تان را به حداقل برسانید.
رهایی از دست چربی های بالاتنه
بعضی از زنان هنگامی که جلوی آینه می ایستند و متوجه بزرگی پستان هایشان می شوند، آه از نهادشان بر می آید. لایه های چربی در گیره پشتی سینه بند و بندهای آن به چربی های بخش های بالاتر پشت می پیوندد و باعث لایه های روی هم افتاده چربی در این ناحیه می گردد. بدتر این که جلوی آینه متوجه می شوند علاوه بر بزرگ شدن پستان هایشان، وسط هر حفره زیربغلی شان چربی های بیشتری بیرون زده و به صورت برآمدگی های کوچک اضافی درآمده است.
این شرایط توضیح حال شایعی در بسیاری از زنان است اما خبر خوب این است که کارهای زیادی می توانید بکنید تا از شر این چربی های اضافی راحت بشوید.
این چربی های اضافی در ناحیه پستان از کجا آمده اند؟
آشکار است. اگر چربی ای که می خورید بیش از چربی ای باشد که می سوزانید، چربی های اضافی در سراسر بدنتان پخش می شوند. اما جمع شدن چربی در ناحیه پستان هنگامی که زن از مرز 40 سالگی می گذرد خود را بیشتر نشان می دهد. با آغاز کاهش میزان هورمون استروژن در دوران یائسگی، زنان متوجه جابه جایی توزیع چربی در بدنشان از باسن به سوی شکم و سینه می شوند. در بسیاری از زنان این چربی اضافی در قفسه سینه و پشت جمع می گردد و بنابراین به بزرگی ناحیه پستان می انجامد. این فرآیند در زنان لاغر هم رخ می دهد. خبر خوب این است که اغلب این چربی ها را می توانید کاهش دهید و شکل متناسب نیمه بالایی بدنتان را حفظ کنید. اما برای این کار کوشش ضروری است.حالا چه باید کرد؟
نخست
اول از همه، بدون توجه به اینکه وزنتان چقدر است احتیاج به یک سینه بند با میزان مناسب دارید. زنانی هستند که اندازه زیادی از وزنشان را از دست داده اند ولی هنوز سینه بندی با همان میزان قبلی می پوشند. در مقابل زنان دیگر پستان های خود را کوچک تر از حد واقعی ارزیابی می نمایند و ناامیدانه سعی می نمایند آنها را درون سینه بند کوچکی جا دهند. بنابراین در قدم اول سینه بند با میزان درست بپوشید.دوم
تغییر رژیم غذایی
اولا باید بدانید که هیچ ورزش یا رژیم غذایی ای وجود ندارد که بتواند چربی های یک بخش خاص از بدن شما را برطرف کند. بگذارید ابتدا در خصوص نحوه غذا خوردن تان صحبت کنیم.باید به اندازه، کیفیت غذا و تعداد وعده های غذایی تان توجه داشته باشید:
کیفیت:
زنان معمولا بیش از حد احتیاجشان مواد کربوهیدراتی می خورند. میزان مواد کربوهیدرات تصفیه شده فرآوری شده در رژیم غذایی تان در مواد غذایی مانند شکر، پاستا، برنج، سیب زمینی و نان را به حداقل برسانید. خوردن این نوع مواد غذایی میزان انسولین خونتان را بالا می برد و جمع شدن چربی در پستان را راحت تر می نماید.کمیت:
برنج قهوه ای فوق العاده است اما خوردن اندازه زیادی از آن خوب نیست. حتما برچسب مواد غذایی را بخوانید تا متوجه شوید که میزان توصیه شده آنها برای یک وعده غذا چقدر است و این توصیه ها را رعایت کنید. سعی کنید از خوردن مواد غذایی آماده درون کیسه ها یا جعبه های بزرگ خودداری کنید، چرا که به این طریق ممکن است بدون توجه به حفظ وزنتان اندازه زیادی از آنها بخورید. بشقاب های کوچک تر را برای سرو غذا انتخاب کنید و غذا را آهسته تر بخورید. به جای اینکه غذا را بگیرید و سرپا یا پشت فرمان ماشین بخورید، در حالی که تلویزیون خاموش است، بنشینید و چند دقیقه ای از خوردن غذا لذت ببرید.تعداد وعده های غذایی:
خوردن وعده های غذایی یا غذاهای حاضری متعادل تر با میزان کوچک تر هر 3 تا 4 ساعت یکبار به کاهش اشتها و در عین حال برطرف گرسنگی شما در طول روز می انجامد. از مواد غذایی پروتئینی بدون چربی همراه مواد غذایی کربوهیدراتی سالم (سبزی ها، میوه ها، مقادیر کم غلات کامل) و هم چربی ها بهره ببرید. شما باید از هر 3 گروه عمده مواد غذایی برای حمایت از سلامت و به دست آوردن انرژی ضروری بهره ببرید.ورزش هایی برای متناسب کردن بالاتنه
شنا
تعجبی ندارد که پشت و سینه شناگران این قدر متناسب است. شما در این ورزشکاران در این نواحی هیچ چربی اضافه و برآمده ای نمی بینید. بنابراین در پی یافتن استخری برای شنا کردن باشید و 1 یا 2 بار در هفته شنای کرال سینه انجام دهید و هر بار دست کم 20 تا 30 دور شنا کنید. هر چه با شدت (یا سرعت) بیشتری شنا کنید، مزیت بیشتری از لحاظ تناسب اندام به دست می آورید.اگر به استخر دسترسی ندارید یا شناکردن را دوست ندارید، نگران نباشید. می توانید به سادگی در موقعیت چمباتمه زدن قرار بگیرید و همان حرکت شنا را با بازوهایتان انجام دهید. برای ایجاد مقاومتی مانند مقاومت آب در شنا کردن، می توانید وزنه های نیم تا 5/2 کیلوگرمی به بازوهایتان آویزان کنید.
ورزش هوازی
یک راه دیگر این است که با انجام ورزش های هوازی کالری های اضافی تان را بسوزانید. پیاده روی، دوچرخه سواری، حرکت های آیروبیک و استفاده از دستگاه الیپتیکال از جمله فعالیت های هوازی است که می توانید انجام دهید. هر روز 30 دقیقه را به انجام این ورزش ها بگذرانید.بالا بردن دست ها و پاها
این حرکت تمرینی ساده و در عین حال موثر است. روی شکم تان بخوابید و دست هایتان را به طور مستقیم بالای سرتان بگذارید و انگشتان پایتان به سمت زمین باشد.دست چپ و پای راست تان را از زمین بلند کنید و تا 5 شماره در این حالت نگه دارید و بعد به آهستگی آنها را پایین بیاورید. همین حرکت را با دست راست و پای چپ تان تکرار کنید. 10 بار این تمرین را انجام دهید. هنگام انجام این تمرین در عضلات پشت تان احساس کشیدگی خواهید کرد که طبیعی است. اما اگر احساس درد یا ناراحتی می کنید، انجام حرکت را متوقف کنید.
تمرین های مقاومتی با نوارها یا لوله های کششی
انجام حرکات در مقابل مقاومت با استفاده از نوارها و لوله های کششی شیوه ای مطلوب برای ایجاد تناسب و افزایش توان عضلات است. این وسایل مقرون به صرفه قیمت، سبک وزن، قابل حمل و موثر هستند. این نوارها با دستوراتی برای انجام هر نوع ورزشی از جمله برای سینه و پشت به فروش می رسند. از آن ها می توانید در طول روز بهره ببرید. آن ها را همراه داشته باشید و در هر جایی چند حرکت با آنها انجام دهید.برای هدف قرار دادن بزرگی پستان این حرکات را انجام دهید:
1. وسیله ای دارای لوله یا نوار کششی را دور پایه تختخواب یا یک میز سنگین بیندازید. روی زمین بنشینید (می توانید تشک هم زیر خود بگذارید)، دسته وسیله را بگیرید و آنقدر به عقب بروید تا کشش متوسطی در نوار یا لوله ایجاد گردد. پاهایتان باید در کنار هم باشد و پشت تان را باید راست نگه دارید. بعد اجازه دهید کشش ناشی از دستگاه شما را تا زاویه 30 درجه به جلو بکشد.بعد دوباره به حالت نشسته تان بازگردید و همچنان پشت تان را راست نگه دارید. از قوز کردن پرهیز کنید. اگر کشش کافی ایجاد نمی گردد، فاصله تان را با تخت یا میز بیشتر کنید. 3مجموعه شامل 10 تکرار این حرکت را انجام دهید. اگر مسائل کمر و پشت دارید این حرکت را انجام ندهید مگر اینکه پزشک به شما اجازه داده باشد.
2. لوله یا نوار کششی را که به صورت دوتایی به دستگیره ها وصل است، در دست بگیرید. وسیله را مستقیما در سطح پستان هایتان نگه دارید و آرنج هایتان را اندکی خم کنید. هر دو بازوی تان را از خط وسط دور کنید تا با حرکت در برابر مقاومت، عضلات قفسه سینه تان کشش پیدا کند. با این حرکت عضلات پکتورال جلوی قفسه سینه را به کار می اندازید. 3 مجموعه شامل 10 تکرار را هر بار انجام دهید.
3. به صورت روی تشکی دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و نوار کششی را زیر قفسه سینه تان قرار دهید و در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان قرار گرفته با هر دست یک انتهای آن را بگیرید. قفسه سینه تان را بلند کنید و بازوهایتان را در سطح شانه در جلوی تان باز کنید و شانه هایتان را پایین نگه دارید. 2 شماره در این حالت باقی بمانید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
منبع مقاله: هفته نامه سلامت
منبع: راسخون