آنالیز خواص زیتون برای سلامت قلب و عروق
به گزارش وبلاگ سفر و گردشگری، خواص زیتون برای سلامت قلب چیست؟ زیتون شور برای سلامت و بهبود عملکرد قلب مفید است یا مضر؟ بد نیست بدانید که زیتون سرشار از ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های قوی است. مطالعات نشان می دهد که زیتون سبز و سیاه برای سلامت قلب مفید هستند و ممکن است از پوکی استخوان و سرطان جلوگیری نمایند. علاوه بر این، چربی های سالم موجود در زیتون که می توان آن را در روغن زیتون هم یافت، یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی فوق العاده سالم مدیترانه ای به شمار میرود. در این مقاله از سرویس به خواص زیتون برای سلامت قلب می پردازیم. با همراه باشید.
خواص زیتون برای سلامت قلب
این که چرا زیتون برای سلامت قلب مفید است، به مواد معدنی، ویتامین ها و چربی هایی برمی گردد که در این میوه پرخاصیت وجود دارد. البته که معمولا زیتون به صورت خام، تنها کاربرد صنعتی دارد و برای اینکه بتوان از خواص زیتون برای قلب و دیگر اعضای بدن بهره برد، باید آن را به صورت زیتون شور، زیتون پرورده یا روغن زیتون استفاده کرد. اما زیتون چه فوایدی برای قلب دارد و در چه صورت می توان از ویژگی های مفید آن بهره برد؟
ویتامین ها و مواد معدنی زیتون
زیتون منبع بسیار غنی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که بعضی از آنها در طول فرآوری اضافه می شوند. ترکیبات مفید این میوه عبارتند از:
ویتامین E: مواد غذایی گیاهی پرچرب معمولاً حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان های قوی و برای سلامت عمومی بدن مفید هستند.
آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است و برای عملکرد صحیح گلبول های قرمز خون که در انتقال اکسیژن نقش مهمی ایفا می نمایند، لازم است.
مس: این ماده معدنی ضروری، اغلب در رژیم غذایی معمولی به ندرت یافت می گردد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین مصرف آن برای سلامت و بهبود عملکرد قلب مفید است .
کلسیم: فراوان ترین ماده معدنی در بدن هر فرد، کلسیم است که برای عملکرد مناسب استخوان، ماهیچه و اعصاب لازم است.
سدیم: بیشتر زیتون ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک یا آب شور بسته بندی می شوند. در ادامه بیشتر درباره مصرف این نوع زیتون ها شرح خواهیم داد.
چربی مفید در زیتون برای سلامت قلب
زیتون حاوی 11 تا 15 درصد چربی است. 74 درصد این میوه را اسید اولئیک تشکیل داده که نوعی اسید چرب تک غیر اشباع است. این چربی، جزء اصلی است. اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است و حتی ممکن است به مبارزه با سرطان یاری کند.
سایر ترکیبات گیاهی در زیتون
همان طور که گفتیم، زیتون سرشار از بسیاری ترکیبات گیاهی، به ویژه آنتی اکسیدان ها است که برای سلامت بدن و به ویژه قلب ضروری و مفید است. این آنتی اکسیدان ها شامل موارد زیر می گردد:
اولئوروپین: فراوان ترین آنتی اکسیدان در زیتون تازه و نارس، اولئوروپین است که با بسیاری از مزایای سلامتی ارتباط تنگاتنگی دارد.
هیدروکسی تیروزول: در طول فرایند رسیدن زیتون، اولئوروپین به هیدروکسی تیروزول تجزیه می گردد که آن هم یک آنتی اکسیدان قوی و مفید برای سلامت است.
تیروسول: این آنتی اکسیدان که بیشتر در روغن زیتون یافت می گردد، به میزان هیدروکسی تیروزول قوی نیست. با این حال، به جلوگیری از بیماری قلبی یاری می نماید.
اسید اولئانولیک: این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی، تنظیم چربی خون و کاهش التهاب یاری کند.
کوئرستین: این ماده مغذی باعث کاهش فشار خون می گردد و در نتیجه سلامت قلب را بهبود می بخشد.
بد نیست بدانید که به طور کلی این آنتی اکسیدان ها از نظر بیولوژیکی فعال هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند. آنها بعلاوه با التهاب مبارزه نموده و به محافظت از کلسترول خون در برابر اکسیداسیون یاری می نمایند؛ دو مزیتی که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
بهبود سلامت قلب
کلسترول و فشار خون بالا، هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. اسید اولئیک، اسید چرب اصلی در زیتون، با بهبود سلامت قلب مرتبط است. این اسید مفید سطح کلسترول را تنظیم نموده و بدن را از کلسترول LDL (بد) در برابر اکسیداسیون محافظت می نماید. علاوه بر این، بعضی مطالعات نشان می دهند که زیتون و روغن زیتون باعث می شوند.
موارد مصرف زیتون
زیتون یک افزودنی و چاشنی خوش طعم و خوشمزه به وعده های غذایی یا انواع پیش غذا است. زیتون ها کربوهیدرات کم، اما چربی های سالم زیادی دارند. آنها بعلاوه با فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب مرتبط هستند. اما به هر حال گنجاندن این میوه هسته دار در برنامه غذایی روزانه، بسیار آسان است و یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل به شمار میرود.
انواع زیتون سبز و سیاه اغلب در طرز تهیه ، ساندویچ و سس تاپناد استفاده می گردد. بعلاوه می توانید سه یا چهار عدد زیتون را خرد کنید و روی یا پیتزا پنیر بریزید. از سه یا چهار زیتون خرد شده برای افزایش طعم تاکو، توستادا یا هم می توانید بهره ببرید.
یک راه دیگر استفاده از این منابع تغذیه ای مفید این است که زیتون های خرد شده را با کیپر و سیر خرد شده، ترکیب و از این مخلوط به عنوان رویه پر ملات و خوشمزه برای مرغ کبابی یا گوشت قرمز بهره ببرید.
شواهد نشان می دهد، افرادی که در کنار زیتون شور، روزانه هم مصرف می نمایند، در دراز مدت در مقایسه با افرادی که این کار را نمی نمایند، کمتر در معرض خطر حمله قلبی، فشار خون بالا و مرگ ومیر قلبی-عروقی هستند.
میزان صحیح مصرف زیتون
اگر چه زیتون حاوی چربی های غیراشباع مفید برای سلامت قلب است، ولی این ویژگی مفید تا زمانی به کارتان می آید که در مصرف آن، زیاده روی نکنید و زیتون ها به میزان منطقی در رژیم غذایی شما جای داشته باشند. مثلا نصف فنجان زیتون سیاه حاوی حدود 735 میلی گرم سدیم است، در حالی که همین میزان زیتون سبز حاوی حدود 1556 میلی گرم سدیم است. پس به زیتونی که مصرف می کنید هم دقت کنید.
خواص و مضرات سدیم موجود در زیتون شور
مشکل زیتون این است که یک عدد از آن، به صورت حدودی، حاوی میزان زیادی سدیم است، اما خیلی ها تنها به خوردن فقط یک عدد از آن، راضی نمی شوند و گاهی اوقات میزان متعادل مصرف را رعایت نمی نمایند. یک زیتون بزرگ سیاه حاوی 32 میلی گرم سدیم است. در حالی که 1/2 فنجان زیتون سیاه حاوی حدود 735 میلی گرم سدیم یا معادل حدود 1/3 قاشق چای خوری نمک است.
برای مقایسه بد نیست بدانید که دو عدد زیتون سبز که از نظر میزان برابر با یک زیتون سیاه است، حاوی 42 میلی گرم و 1/2 فنجان زیتون سبز حاوی حدود 1556 میلی گرم سدیم است. این معادل کمی بیش از 2/3 قاشق چای خوری نمک است. پس اگر از زیتون در غذاهای خود استفاده می کنید، حتی الامکان از افزودن نمک به غذا خودداری کنید.
سدیم با بدن شما چه می نماید؟
بیشتر نمک موجود در رژیم غذایی شما احتمالا به شکل سدیم اضافه شده است که می تواند به صورت مستقیم از نمک مصرفی در تهیه غذاها یا غذاهای کنسروی و بسته بندی شده به بدن وارد گردد.
اما سدیم یک ماده معدنی لازم است که به انتقال تکانه های عصبی یاری می نماید تا ماهیچه های بدن شما به درستی کار نمایند، ولی از قلم نیاندازید که برای حفظ سلامت بدن خود، به میزان زیادی سدیم احتیاج ندارید.
مصرف بیش از حد سدیم می تواند به افزایش خطر و بروز بعضی مسائل سلامتی مثل احتباس آب و سکته بینجامد. نمک زیاد بعلاوه می تواند به کلیه ها آسیب برساند و منجر به بروز بیماری های مرتبط با کلیه و نارسایی آن گردد. بعلاوه بین مصرف زیاد نمک و فشار خون بالا، ارتباط کاملا مستقیمی وجود دارد که شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی قرار می دهد.
زیتون بدر؛ محصولی متفاوت برای سلامت قلب
برای حفاظت از سلامت و بهره بردن از خواص زیتون برای قلب یکی از برترین گزینه ها کنسرو زیتون شور و زیتون سوپر ویژ ه شور بدر است. در هر صد گرم از زیتون، 115 تا 145 کالری انرژی وجود دارد و 80 درصد از حجم زیتون را آب تشکیل داده است. بعلاوه این زیتون 15 درصد چربی، 6 درصد کربوهیدرات و میزان کمی پروتئین هم دارد.
برای جلوگیری از پوکی استخوان، پیشگیری از انواع سرطان، کاهش ورم و درد مفاصل، بهبود عملکرد گوارشی و سلامت سیستم گوارش، بهبود جریان خون، افزایش سیستم ایمنی بدن، حفاظت بدن در برابر بیماری های قلبی و عروقی و کاهش فشار خون، کنسرو زیتون شور بدر و زیتون سوپر ویژ ه شور بدر و نیز زیتون شور بدون هسته بدر بسیار مفید است.
بعلاوه زیتون شور ویژه و مدیترانه ای بدر حاوی میزان زیادی ویتامین و مواد مغذی است. این مواد شامل: ویتامین E، ویتامین A، ویتامین K، ویتامین B، و ارزش غذایی 24% چربی، فیبر 13%، 125 کالری، پروتئین 2% و مواد معدنی همانند سدیم، کلسیم، مس و آهن است.
بعلاوه زیتون با هسته یونانی بدر حاوی زیتون سبز، آب، سرکه و نمک طعام است. ارزش غذایی زیتون با هسته یونانی بدر در هر 15 گرم شامل: انرژی 9.27 کیلوکالری، قند 0 گرم، چربی 0.87 گرم، نمک 0.42 گرم و اسیدهای چرب ترانس 0.009 گرم است.
سوالات متداول
چرا زیتون برای سلامت قلب مفید است؟
از آنجایی که زیتون سرشار از چربی های مفید، آنتی اکسیدان های ضروری بدن، مواد معدنی و انواع ویتامین ها به ویژه ویتامین E است، گزینه عالی برای حفظ و بهبود سلامت قلب به شمار میرود.
از زیتون در تهیه چه غذاهایی استفاده کنیم؟
زیتون را می توانید در طرز تهیه انواع سالاد، ساندویچ و تاپناد، برای روی سالاد پاستا یا پیتزا پنیر و برای قوی تر کردن طعم تاکو، توستادا یا انچیلادا هم بهره ببرید. ترکیب زیتون خرد شده با کیپر و سیر له شده نیز به عنوان رویه مرغ کبابی یا گوشت قرمز بسیار عالی است.
منبع: healthline/ healthyeating.sfgate
منبع: افق کوروش