با این سبزیجات پروتئین بالا شادابی خود را حفظ کنید
به گزارش وبلاگ سفر و گردشگری، اگر مایل هستید که پروتئین مورد احتیاج روزانه خود را بدون نگرانی در خصوص ناسالم بودن یا کالری اضافی داشتن تامین کنید، در این صورت این مقاله که در خصوص سبزیجات با پروتئین بالا است را مطالعه کنید.
مترجم: سعید علیزاده
منبع:راسخون
اگر مایل هستید که پروتئین مورد احتیاج روزانه خود را بدون نگرانی در خصوص ناسالم بودن یا کالری اضافی داشتن تامین کنید، در این صورت این مقاله که در خصوص سبزیجات با پروتئین بالا است را مطالعه کنید.
اگرچه پروتئین حیوانی منبع خوبی از پروتئین است، ولی دارای ذخیره بالایی از چربی مضر اشباع شده،کالری بالا و کلسترول بالا است. بنابراین، پروتئین گیاهی یک جایگزین مناسب و سالمی برای آن محسوب می شود، که همه ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مورد احتیاج بدن را دارا است و دراری چربی پایینی هم می باشد. نمی توان انکار کرد که پروتئین گیاهی همواره همتراز با پروتئین حیوانی است. با این حال، با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع مواد غذایی حاوی پروتئین مورد احتیاج بدن است نباید به چالش کشیده شود. موارد زیر در خصوص سبزیجاتی به شما خواهد گفت که منبع خوبی از پروتئین هستند.
کلم بروکلی
یکی از اعضای خانواده کلم، کلم بروکلی بدون مغز برای یک رژیم غذایی کم چرب با پروتئین بالا است. جدای از این که منبعی از ویتامین آ، ویتامین ث، ویتامین ب، آهن، فیبر رژیمی و مواد معدنی لازم است، بعلاوه منبع خوبی از پروتئین است. خوردن نصف فنجان کلم بروکلی خرد شده (78 گرم) به شما 2 گرم پروتئین ارائه می دهد.
اسفناج
هیچ رژیم غذایی بدون گیاه سبز رنگ خاصی به نام اسفناج کامل نیست. 1 فنجان (180 گرم) اسفناج پخته بدون نمک حاوی 5 گرم پروتئین است. این سبزی هم غنی از ویتامین آ، ویتامین ث، آهن، فیبر رژیمی، همه ویتامین های گروه ب و مواد معدنی لازم است.
مارچوبه
این گیاه دراز و باریک همواره در منوی غذایی اشخاصی است که به سلامت خود می اندیشند. با اینکه سبزی بلند و باریکی است اما غنی از مواد مغذی می باشد. صرف نصف فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده و آب پز داراری دو گرم پروتئین است، بنابراین اضافه کردن مقدار زیادی از این گیاه به وعده غذایی خود لذت بخش و سالم است.
کلم بروکسل
کلم بروکسل غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است، جوانه این سبزی ترکیبی از طعم و مواد مغذی است. میل کردن هر نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکسل پخته شده و بدون نمک 2 گرم پروتئین ارائه می دهد. تحقیق4ات اخیر نشان می دهد که این سبزیجات شامل 4 ترکیب آلی است که دارای خواص ضد سرطان قوی می باشد.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی دراری پکیجی طبیعی از مواد مغذی است. به عنوان منبع خوبی از پتاسیم، مهمیم، کلسیم، ویتامین ها و فیبر رژیمی شناخته می شود، هنگامی که صحبت از پروتئین می شود این سبزی امتیاز بالایی کسب می نماید. 1 کنگر فرنگی میانه 120 گرمی دارای 3 گرم پروتئین است.
نمک بر محتوای پروتئین مواد غذایی تاثیر نمی گذارد، با این حال مقدار سدیم را افزایش می دهد. بنابراین، افرادی که دارای محدودیت مصرف سدیم در رژیم غذایی خود هستند، باید از اضافه کردن نمک به غذای خود اجتناب نمایند.
سایر سبزیجات و مواد غذایی با پروتئین بالا
| ماده غذایی | مقدار مصرف (گرم) | محتوای پروتئین (گرم) |
| سویا | 100 | 36 |
| لوبیای ماش | 100 | 24 |
| لوبیا | 100 | 24 |
| لوبیای سفید | 100 | 23 |
| لوبیای ریز سفید رنگ | 100 | 22 |
| لوبیای سیاه | 100 | 22 |
| لوبیای چیتی | 100 | 21 |
| لوبیا لیما | 100 | 21 |
| دانه آفتاب گردان | 100 | 21 |
| بادام | 100 | 21 |
| بادام زمینی | 100 | 18 |
| سبوس جو دو سر | 100 | 17 |
| سبوس آرد گندم | 100 | 14 |
| آجیل برزیلی | 100 | 14 |
| نان گندم کامل | 100 | 10 |
| گردوی آمریکایی | 100 | 9 |
| آرد ذرت | 100 | 8 |
| برنج قهوه ای دانه بلند | 100 | 8 |
| سیر | 100 | 6 |
| کوینولا | 100 | 4 |
| کدو سبز | 100 | 3 |
| ذرت | 100 | 3 |
| سیب زمینی | 100 | 3 |
| قارچ سفید | 100 | 3 |
| قاصدک سبز | 100 | 3 |
| یام | 100 | 2 |
| شاهی آبی | 100 | 2 |
| سیب زمینی شیرین | 100 | 2 |
| پیازچه | 100 | 2 |
| بامیه | 100 | 2 |
| سبزی کاسنه | 100 | 2 |
| گل کلم | 100 | 2 |
| چغندر | 100 | 2 |
| شلغم | 100 | 1 |
| گوجه فرنگی | 100 | 1 |
| اسکواش | 100 | 1 |
| سر کلم | 100 | 1 |
| تربچه | 100 | 1 |
| کدو تنبل | 100 | 1 |
| هویچ وحشی | 100 | 1 |
| پیاز | 100 | 1 |
| کاهو | 100 | 1 |
| کاسنی فرنگی | 100 | 1 |
| بادمجان | 100 | 1 |
| کرفس | 100 | 1 |
| هویچ | 100 | 1 |
| کلم | 100 | 1 |